柔韧性训练是一个经常被忽视的重要方面，但对于保持一个健康、运转良好的身体至关重要。研究表明，在日常生活中加入定期的拉伸可以增加你的活动范围，帮助防止受伤，减轻肌肉酸痛。拉伸也可以改善你的姿势，使日常活动更容易。但并不是所有的伸展运动都能达到最佳的健康状态。这就是为什么我们找到了最好的拉伸来提高你的柔韧性。
某些伸展运动可以改变游戏规则，将你的柔韧性提升到一个新的水平。我们咨询了一位专家，Mike Masi, CPT, Garage Gym Reviews的认证私人教练，他分享了他们最喜欢的增强柔韧性的拉伸。
灵活性对所有年龄和健康水平的人来说都是必不可少的。这种不被承认的身体健康成分可以让你更轻松地进行运动，减少拉伤和扭伤的风险。根据2022年的一项研究，增强柔韧性可以支持最佳的肌肉功能和关节健康，确保你的身体可以毫无问题地处理身体需求。无论你是想提高你的运动表现，还是想在一天中更好地运动，伸展运动都应该是你健身计划中不可缺少的一部分。
现在，让我们揭开Masi最推荐的拉伸来提高你的灵活性，如何做，以及其他技巧来提升你的机动性。
静态的、动态的、弹道的、主动孤立的——为了获得更好的灵活性，拉伸的选择并不缺乏。然而，最好的拉伸方式往往取决于你的需求和偏好。马西说:“尽管有影响者和治疗师可能会推广，但在文献中没有一个明确的赢家。”
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Masi解释说，PNF(本体感觉神经肌肉促进)和静态拉伸都是有效的。“以这篇将PNF与静态拉伸进行比较的文献综述为例。结论是，它们都是有效的，在改善髋关节屈曲活动范围时，两者似乎都没有优势，”Masi说。
他补充说:“我最喜欢的是主动孤立拉伸(循环拉伸)。我喜欢这种方法，因为每次重复，活性成分都会使用新的范围，有效地吸收身体给你的东西。”
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那么，把你的柔韧性提升到下一个水平的第一项伸展运动是什么呢?据Masi说，这是一种古老的瑜伽练习。
“瑜伽被吹捧为一种很好的锻炼，可以提高柔韧性，这是有充分理由的，”马西说。他解释说，传统的瑜伽课结合了极限运动和静态保持，模仿各种拉伸风格，并将它们与锻炼结合起来。
“如果你想更进一步，在课堂上找到一到三个你觉得最有效的瑜伽姿势，然后在每个姿势保持至少五秒钟的时间里多次练习。”这将有助于创造更多的重复暴露于你的身体需要的确切的拉伸刺激，”马西建议。
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就像任何健身或健康相关的事情一样，一致性对于伸展和保持灵活性至关重要。Masi建议:“为了达到最佳效果，需要经常做伸展运动。”
他指出，针对特定身体区域存在的方案，例如每周拉伸腿筋5天，持续6周，然后每周拉伸3次，以保持初始活动范围(ROM)的改善。
研究表明，拉伸加锻炼比仅仅拉伸更有效。我建议至少在运动前后做伸展运动。”Masi说。
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避免常见的拉伸陷阱可以帮助你获得最大的拉伸效果，防止受伤。
“大多数错误发生在pnf型拉伸过程中，”Masi说。这些错误包括在宫缩时用力过大，可能导致抽筋或轻微拉伤。
马西还警告说，在伴侣的帮助下，过度的力量可能会导致紧张。他说:“其他常见的拉伸错误包括在静态拉伸的末端反弹，忽视疼痛或不适的信号。”
